Le ministère de la Santé de la Fédération de Russie recommande vivement aux Russes de suivre une alimentation saine. Selon les statistiques, la plupart des citoyens de notre pays sont prêts à manger «bien», mais tout le monde ne connaît pas la liste des aliments sains et les règles de base de la nutrition. Depuis 2011, les gens du monde entier utilisent un régime spécial appelé «mon assiette», qui aide à mieux comprendre ce que vous devez manger pour rester en bonne santé.
Le principe de «mon assiette» est d'imaginer un plat et de le diviser mentalement en 4 parties. Après, vous devez augmenter légèrement les quartiers de légumes et de céréales, en réduisant les proportions de protéines et de fruits. On sort les produits laitiers par l'assiette, en «mettant» un peu à l'écart du plat principal.
En train de manger, essayez d'adhérer à des proportions imaginaires.En outre, chaque section ne doit être remplie que de produits de haute qualité, dont l'utilité est incontestable. Pour vous permettre de faire un choix plus facilement, nous parlerons de plusieurs aliments idéaux pour remplir «votre assiette».
Ce que vous devez manger pour être en bonne santé:
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Écureuils
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Pour les personnes d'âge moyen et les adolescents qui effectuent régulièrement des exercices physiques, 50 à 60 grammes de protéines par repas seront une bonne aide pour maintenir le tonus. Cela représente environ 140 à 170 grammes par jour. La protéine est essentielle pour le corps. Il aide à construire ou à restaurer la masse musculaire et est également responsable du renforcement des os et de la production d'hormones et d'enzymes. De plus, les protéines améliorent l'état de la peau et des cheveux.
La viande, le poulet et le poisson diététiques contiennent une quantité importante de protéines. Les végétariens peuvent obtenir des protéines dans les aliments à base de plantes, notamment le riz sauvage, les légumineuses et les grains de quinoa. Ils peuvent être alternés. Compléter avec des légumes, qui diversifiera le régime alimentaire, sans perdre en utilité.
Ne mélangez en aucun cas des produits sains avec des produits nocifs. En mangeant du saumon sain pour votre cœur avec du pain ou des pommes de terre frites, vous «tuerez» en grande partie tous les composants sains du saumon, en les remplaçant par des composés nocifs des aliments gras.
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Céréale
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Les céréales en tant qu'aliments sains suscitent toujours un vif débat parmi les nutritionnistes. D'une part, ils sont composés à 100% de glucides, qui se trouvent dans des plis de graisse sur les courbes de la taille. D'un autre côté, personne ne vous oblige à manger tous les grains à la suite, vous pouvez faire le bon choix en mangeant des grains entiers (pas du blé) ou des grains germés.
Choisissez du pain à grains entiers, des céréales et des pâtes. De plus, les grains germés sont beaucoup plus utiles que non germés, de plus, ils sont plus faciles à tolérer par les personnes intolérantes aux produits du blé. Les «céréales anciennes» comme le quinoa, l'amarante, l'épeautre ou le teff sont également à la mode. Vous trouverez certainement certaines des cultures ci-dessus dans votre supermarché familial. Ces grains sont des fournisseurs fiables de protéines de haute qualité et d'une variété de nutriments. Mangez 150-230 céréales par jour, selon le sexe et l'âge.
Quant au riz blanc et à la farine blanche - c'est mal dans la chair! Notre corps les transforme en sucre, ce qui n'ajoute ni harmonie ni santé.
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Des légumes
Les légumes nous sont utiles sous toutes leurs formes (frits, cuits à la vapeur ou crus), ils sont remplis d'une variété de vitamines, nutriments, minéraux et antioxydants. Nous nous souvenons tous d'une comptine sur un chasseur et un faisan, qui a aidé à se souvenir des couleurs de l'arc-en-ciel. Et sinon, cela vaut la peine d’être appris, car il est préférable de manger des légumes dans une combinaison «arc-en-ciel».
Prenez quelques feuilles de laitue et ajoutez-y un arc-en-ciel végétal. Jetez des noix ou des graines de chia dans le plat, puis utilisez une vinaigrette hypocalorique, comme de l'huile d'olive ou du vinaigre balsamique, et vous aurez une salade incroyablement saine remplie de fibres, d'antioxydants et d'huiles saines. Pour une meilleure absorption des antioxydants, ajoutez de l'avocat à votre salade.
Si vous voulez manger des légumes riches en protéines, choisissez des épinards, des asperges, du brocoli ou des choux de Bruxelles. L'essentiel est de ne pas les faire frire et de ne pas assaisonner avec du fromage ou de la mayonnaise. Les légumes bouillis sont privés de toutes substances utiles, à l'exception des pommes de terre bouillies. Il est étonnamment sain et contient du potassium - un élément déficient pour le corps humain. L'utilisation de potassium est extrêmement importante pour la normalisation de la pression artérielle. Essayez de manger des légumes à chaque repas.
Vous pouvez découvrir les légumes les plus populaires dans le monde entier dans un article sur notre site Web TheBiggest.ru
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Des fruits
Thebiggest conseille de remplacer le dessert habituel (tartes, gâteaux, bonbons, biscuits, etc.) par un ou deux bols à fruits. Ils sont une excellente source de vitamines et d'antioxydants. De plus, les fruits aideront à tromper le cerveau, mais pas le corps. En train de mâcher des fruits, le cerveau donne des signaux à l'organisme sur la satiété, tandis que les fibres contenues dans les fruits donnent une sensation d'estomac plein.
N'essayez tout simplement pas de remplacer les fruits par des jus! Il n'y a pas de fibres en eux, et il ne reste que du vrai sucre de vrais fruits dans les jus. Après avoir bu du jus, vous mangerez beaucoup plus que de manger quelques pommes ou bananes. En attendant, si vous avez déjà plus de 50 ans, le site populaire edavrach.ru vous conseille d'inclure plus de pommes dans votre alimentation. Ils réduisent le risque de diabète et régulent également la glycémie.
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Produits laitiers
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Si vous ne pouvez pas vivre sans produits laitiers, essayez de limiter leur consommation à au moins trois tasses par jour. Le meilleur choix serait le yogourt grec et le lait. Ils contiennent un maximum de protéines et de calcium avec un minimum de sucre et de composants nocifs.
Pour les végétaliens qui ne consomment pas de produits d'origine animale, il existe un moyen de manger des céréales enrichies en calcium, du pain de grains entiers, des légumes verts avec des navets et du chou. Si vous ne pouvez tout simplement pas tolérer les produits laitiers, vous pouvez obtenir suffisamment de calcium du poisson en conserve.
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Buvez quelque chose de sain
Pour les boissons, choisissez de l'eau ou du thé sans sucre. Vous pouvez également vous offrir un verre de vin rouge au dîner. Les médecins ont trouvé des preuves que les antioxydants, appelés polyphénols, préviennent les dommages aux vaisseaux sanguins, abaissent le cholestérol et minimisent le risque de maladie cardiaque. Concernant l'utilité du vin, les avis des scientifiques étaient partagés, mais un verre au dîner ne serait pas nocif pour la santé. L'essentiel n'est pas d'en faire trop.
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Conclusion
Vous avez déjà présenté votre assiette? Remplissez-le plutôt, en sélectionnant soigneusement les produits et en respectant les proportions nécessaires. Vous savez maintenant ce que vous devez manger pour être en bonne santé! Les protéines faibles en gras, les grains entiers, les produits laitiers sans sucre, ainsi que les fruits et légumes seront la clé de votre santé et aideront à garder le corps en bonne forme même le jour le plus chargé! TheBiggest vous souhaite une bonne santé!
Auteur: Svistunov Maxim.